DESAYUNO SALUDABLE I - Tosta de Tahini&Pera

TOSTA DE TAHINI&PERA

¿Y por qué desayunar siempre lo mismo habiendo posibilidades?

No os podéis imaginar la cantidad de combinaciones y alternativas que hay para un desayuno saludable… tantas como nuestra imaginación quiera.

Solo hay que pensar qué nutrientes debemos cubrir: una ración de proteínas no puede faltar, fruta y lo demás viene solo ;) quizá un poco de hidrato, algún alimento que incorpore el calcio, en resumen: proteína, vitaminas y minerales lo fundamental…vamos a ver un ejemplo distinto a los desayunos habituales (que tampoco se aleja tanto) pero que sigue siendo saludable.

Este sencillo desayuno se compone:                                                                                                                    

Tostada de centeno integral con semillas que aporta algo de hidratos de carbono complejos (no es obligatorio que el desayuno tenga que aportar hidratos, va a depender de tu actividad diaria); fibra, fantástica para el tránsito intestinal y para mantener la glucosa en sangre en equilibrio, y las semillas, que aportan algo más de proteína y ácidos grasos cardiosaludables. Parece una buena opción.

·        Tahini o tahín: es crema de semillas de sésamo y contiene principalmente vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

·        Pera laminada, básicamente contiene hidratos (fructosa y fibra entre otros), y vitaminas y minerales destacando la vitamina C, calcio, potasio y fósforo aunque haya otras frutas con mayor cantidad. Es un dato curioso que la pera al estar laminada en un grosor fino se mezcle a la perfección con los sabores del resto de ingredientes al darle un mordisco a la tosta. No es obligatorio para la receta, pero si un manjar.

·        Puedes acompañar la tostada con una cuantas almendras, en este caso almendras crudas sin pelar; aportaras valor proteico al desayuno y grasas de calidad superior para tu corazón, además de calcio. El perfil nutricional de este fruto seco es en orden de mayor a menor, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas (muy poca cantidad), proteína y fibra, completando su perfil con vitamina A, E, folato y gran cantidad de calcio, potasio, magnesio y fósforo ¡no está nada mal!

·        Y por último, si sois de poco comer, podéis acompañarlo con algún té o infusión, y si sois personas de actividad siempre se puede aportar algo más de energía con un par de dátiles donde mayoritariamente aportan hidratos, que te darán energía saludable para toda la mañana (prácticamente te aporta hidratos y fibra, también algunas vitaminas y minerales entre otros componentes de mucha menor cantidad).

             

           Bien, tenemos a modo de resumen:

             -         Hidratos: aportados por el pan y la fruta

           -         Proteína: aportada por las almendras y las semillas            (del pan y de sésamo), también el cereal de la tostada si es integral aporta mayor cantidad de esta.

          -         Vitaminas y minerales: aportada por la fruta principalmente, pero también por las semillas.

       -         Grasas: que también son necesarias, basta con controlar las cantidades ingeridas y con que predominen las saludables; aportadas por la almendra y las semillas.

     -            Fibra: aportada por la fruta, los frutos secos, las semillas y el pan integral. 

                                                                                                                  

Si os fijáis es un desayuno bastante completo y saludable nutricionalmente hablando. Si cada día y a lo largo de la semana variáis el tipo de cereal del pan para la tostada, el tipo de fruta, frutos secos y o que vayáis a untar o a echar en la tostada, tendréis desayunos equilibrados todos los días y lo que es mejor una alimentación variada y saludable para toda la semana.

No os tenéis que comer mucho la cabeza, si no coger este ejemplo y variar los alimentos sustituyéndolos por otros del mismo grupo.  Veamos un ejemplo:

-         La pera, la puedes cambiar por otra fruta ( mango, manzana, plátano, etc.)

-         La almendra la puedes cambiar por otro fruto seco (nueces, pistachos, piñones, etc.)

-         La tostada de centeno integral por otro cereal (trigo, trigo sarraceno, espelta, etc.)

-         Dátiles, por otras frutas deshidratadas (orejones, ciruelas, pasas, higos)

Si eres alérgica/o a algún componente o simplemente no te gusta, solo tienes que cambiar uno por otro.

Es fácil, es rico, es saludable.

Ya veremos más desayunos saludables en otras ocasiones.

Espero que os haya gustado.

¿Por qué no reproduces este desayuno                                                                                                                  sustituyendo los ingredientes por otros?              

Prueba y comparte una foto conmigo,                  

me encantará!

Feliz fin de semana

Te dejo un enlace de la base de datos donde puedes consultar con mayor detalle el perfil nutricional de los ingredientes, pincha en el enlace y arriba a la derecha en consulta, podrás buscar el ingrediente que quieras por orden alfabético.

Fuente:

http://www.bedca.net/bdpub/index.php